Меню

«Дорогой самодержец, мы пропали!»

Безусловно, каждый из нас не понаслышке знаком с такими не очень приятными вещами, как состояние тревоги и паники. Но ненужно этого бояться…

Паника — это вполне естественное проявление реакций человека, который думает или переживает что-то плохое, какую-то угрозу для жизни и благосостояния. Здесь мы подразумеваем любое событие, способное выбить из колеи: болезни, несчастные случаи, стрессовые или просто волнительные ситуации ит.д.

На уровне физиологии в момент паники происходит посыл сигнала вегетативной нервной системе. В ее симпатическом отделе идет основная «работа» и включается механизм драться-или-бежать (англ.: fight-or-flight). Все основные импульсы в момент паники основаны на выбросе в кровь двух гормонов — адреналина и норадреналина. Действуя в течение некоторого времени, циркулируя по кровеносной системе, они тем самым, держат человека в напряжении спустя еще какое-то время, даже когда сама тревожная ситуация уже прошла. Потом, по мере разрушения их другими веществами, их действие ослабляется и полностью проходит.

Парасимпатический отдел, в свою очередь, отвечает за восстановление организма и его ресурсов. Он же является своего рода медиатором, который не дает симпатическому отделу «зашкалить» и/или довести приступ паники до опасного уровня.

Но гормоны гормонами, а понимать, что происходит здесь-и-сейчас и уметь с этим справляться — важно и нужно!

И вот здесь на помощь приходит позитивная психотерапия (далее — ППТ). Пожалуйста, не путайте ее с позитивной психологией. Данный термин происходит от слова «positum», что означает «реальный, фактический». Т.е. — в полной мере отражает один из основных принципов метода: «работа здесь-и-сейчас». Но об этом как-нибудь в другой раз!

Итак, у нас в наличии есть замечательный инструмент: 5-ступенчатая стратегия. Как она может помочь в ситуации, в частности, с паникой?

Во-первых, постарайтесь взять себя в руки и понять, что сейчас происходит. Не столько в самой ситуации, сколько с Вами лично. Это будет этап №1 — наблюдение/дистанцирование. Здесь Ваша задача собрать воедино все мысли, чувства, переживания, телесные проявления паники и т.д. Не оценивая происходящее, не зацикливаясь на нем — просто сбор фактической информации.

Когда Вы собрали всю картину, переходим на ступень №2 — инвентаризация. И именно здесь происходит анализ. Собранную на первой стадии информацию, необходимо систематизировать и изучить более детально. Делим всю собранную информацию на две группы: негативное (страхи, сомнения, переживания …) и позитивное (ресурсы, идеи и т.д.). Ведь даже в сложной стрессовой ситуации обязательно находится что-то такое, чему Вы можете в итоге порадоваться и похвалить себя.

И этим самое время заняться на этапе №3 — ситуативном поощрении. Здесь Выделаете акцент на всем том положительном, что удалось найти на предыдущем этапе: новые знания и опыт, идеи, ресурсы, Ваши сильные стороны и т.д. Можно также для наглядности составить список всего найденного положительного и придумать некую (не очень люблю это слово) аффирмацию, наподобие: «Я молодец, потому что…» и пишете какое-то из найденных новых качеств или состояний (например, «~ смог(ла) справиться со страхом, гневом и т.д.»). Любое утверждение, которое даст Вам почувствовать себя спокойнее и увереннее.

В качестве небольшого отступления замечу, что метод ППТ тем и отличается от многих других, что делает акцент не на самой проблеме, а на тех ресурсах и положительных качествах, которые есть у человека, и с помощью которых он сможет решить проблему и найти выход из ситуации.

Собственно, совсем этим багажом мы переходим наследующую стадию №4 — стадию вербализации. Здесь целесообразно проработать все плюсы и минусы ситуации. В нашем случае той, которая вызвала паническую реакцию. Это можно делать и самому, и с помощью специалиста психолога или психотерапевта, который поможет и подскажет, какие шаги предпринять. На этой же стадии Вы вырабатываете альтернативные реакции на проблему, ищете новые пути решения (умения справляться).

И постепенно переходите к логически завершающему шагу №5 — расширению целей. Здесь можно подумать о том, чего Вы хотели бы достичь. Например, не паниковать в сложных ситуациях. Или паниковать, но меньше, не так сильно «проваливаясь» в реакции. Как этому научиться? Очень просто!

В методе ППТ есть такое понятие, как Модель баланса. Схематически она выглядит вот так:

Модель баланса

По этим четырем областям распределяется вся наша жизненная энергия (всего ее 100%). Соответственно, чтобы привести свою жизнь или ее отдельные аспекты в баланс, надо работать по всем четырем направлениям. В том числе это поможет выработать новые навыки и научиться альтернативным реакциям и моделям поведения. Ваша задача: на каждую из этих областей придумать по 1-2 небольших действия/упражнения, которые Вы бы с легкостью выполняли каждый день, и которые занимали бы в сумме не более 7-10 минут. Что это за упражнения и какой они будут нести смысл — безусловно, зависит от конкретной ситуации и Ваших потребностей в конкретный момент времени. Главное — регулярное выполнение!

Помните, Вы можете справиться с любой сложной ситуацией. Главное верить в себя и свои силы. А если Вам понадобится помощь, рекомендация или просто поддержка, Вы всегда можете обратиться ко мне!